La Dieta Cetogénica: Recetas vegetarianas

Hola que tal, ¿cómo estás? Confío en que estés bien y si vives en encierro por pandemia como yo, ten paciencia, es lo único que nos queda con la estafa monumental que es el COVID (no el virus, que es real y fue creado en un laboratorio militar chino, el fraude son la pandemia, el encierro y la venta de vacunas). En fin, hoy te traigo la última entrega de este tema, que viene siendo disruptivo por cuánto casi nadie se imagina que la grasa adelgaza, siempre nos han vendido que la grasa engorda y punto. Ya demostré que esto no es necesariamente cierto y esto es porque las grasas son vitales para el organismo, prescindir de ella totalmente puede ser grave para nuestra salud y el abusar de ellas también lo es, en este caso, es el consumo indiscriminado de carbohidratos lo que hace que las reservas de grasa del cuerpo se vayan para la cintura y las caderas y peor, para las arterias.

Ahora bien, antes de continuar, debo ser claro en algo:

NINGUNA DIETA ES EFECTIVA SI NO CONTROLAS LA CANTIDAD DE COMIDA QUE CONSUMES

Como ya lo dije en esta entrada del blog, entre menos comida entre a nuestro sistema digestivo, mejor hará este lo que tiene que hacer. No sirve de nada que tengas un plan de entrenamiento con PESAS bien estructurado que incorpore HIIT (High Intensity Interval Training ó Entrenamiento por Intervalos de Alta Densidad) si comes más de lo que debes, lo cuál es válido si tu meta es ganar peso y músculos.

Si no es así, el cuerpo tiene un superávit de calorías que no usas, las cuáles, así es, se van para tu cintura, tu cuello y tus caderas.

Como ves en la imagen, hay 6 tipos de obesidad y te las voy a describir:

1. OBESIDAD ALIMENTARIA

Se localiza sobre todo en la zona superior del cuerpo: cara, cuello y espalda ya que los malos hábitos como el alcohol, el tabaco y la mala alimentación pueden ser los causantes de su aparición (es la más común, yo la sufrí).

2. OBESIDAD ABDOMINAL NERVIOSA

Hablamos de obesidad abdominal cuando la grasa se localiza sobre todo en el abdomen y la cintura. Los nervios, la depresión y la ansiedad son muchas veces el origen de este problema.

3. OBESIDAD GLÚTEA

Es muy común en las mujeres, ya que se localiza en la zona de caderas y muslos. Normalmente se desarrolla en la pubertad, pero es a partir del embarazo o desajustes hormonales cuando puede dar problemas serios.

4. OBESIDAD METABÓLICA ATERÓGENA

La genética es la culpable muchas veces de la obesidad metabólica. Se produce cuando el vientre se hincha con facilidad y está duro. Puede ocasionar problemas respiratorios, como bronquitis crónica o asma y también cuando se consume cerveza de manera indiscriminada.

5. OBESIDAD CIRCULATORIA VENOSA

Uno de los síntomas más claros de este tipo de obesidad son los tobillos hinchados. Se localiza sobre todo en las extremidades, tan inferiores como superiores (piernas y brazos). Comienza en forma de celulitis en los más jóvenes y suele agravarse con el paso de los años. Acarrea muchos problemas circulatorios.

6. OBESIDAD POR SEDENTARISMO

Aparece cuando pasas demasiado tiempo sin moverte y no tienes ningún tipo de actividad física. La mala alimentación puede empeorar la situación.

En mi caso, lo que te puedo recomendar es que, como la grasa buena sacia tanto (y si tu objetivo es adelgazar) que comas UNA SOLA VEZ AL DÍA sin importar mucho la hora, puede ser al desayuno, a la comida (lo que en Colombia llamamos almuerzo) o la cena (lo que llamamos comida) y recuerda que tu consumo de agua debe ser óptimo, mejor si tiene algo de sal para equilibrar la carga electrolítica del cuerpo. Dicho esto, te presentaré 9 recetas con ingredientes vegetales, no sin antes enfatizar en el hecho de que, como la proteína animal está completa, mientras que la vegetal no, es importante buscar fuentes que no te provoquen algún tipo de carencia proteica que te pueda perjudicar. Personalmente te quiero recomendar los sueros de proteína que se venden para musculación (y más si estás en un gimnasio o un box de Crossfit), en mi opinión, la mejor es la que ves en la imagen:

También te aclaro que algunas recetas tienen huevos y queso, pensando en si eres ovolactovegetariano, pero si eres vegetariano estricto, no pasa nada, puedes prescindir de ellas 😉

DESAYUNOS

  1. Rissotto low carb de coliflor y champiñones

Necesitas:

  • 1 cabeza de coliflor
  • 250 mililitros de caldo de verduras
  • 250 gramos de champiñones
  • 2 dientes de ajo
  • 1 chalote
  • 240 mililitros de crema (o nata) para montar
  • 180 mililitros de vino blanco
  • 180 mililitros de queso parmesano cortado gruesamente
  • 110 gramos de mantequilla
  • sal y pimienta
  • tomillo fresco

INSTRUCCIONES:

  1. Llevas el caldo a ebullición y reservas.
  2. Picas los champiñones y fríes en mantequilla hasta que estén dorados.
  3. Picas finamente el chalote y el ajo y añades a los champiñones.
  4. Cortas en trozos gruesos la coliflor y añades a la sartén.
  5. Añades la mitad del vino y todo el caldo.
  6. Dejas que hierva a fuego lento hasta que el líquido comience a reducirse. Echas el resto del vino y añades la crema. Hierves a fuego lento hasta que la coliflor esté suave y la mayor parte del líquido haya desaparecido.
  7. Retiras del fuego y añades el queso parmesano. Puedes adornar con tomillo fresco. Los espárragos picados son una buena incorporación al risotto, al igual que unas rodajas finas de puerro. 

2. Hash browns de coliflor bajos en carbohidratos

Vas a necesitar: 

  • 110 gramos de coliflor
  • 1 huevo
  • 14 gramos de cebolla amarilla, rallada
  • ¼ cucharadita de sal
  • ½ pizca de pimienta negra molida
  • 28 gramos de mantequilla, para freír

INSTRUCCIONES:

  1. Debes enjuagar, recortar y rallar la coliflor.
  2. Mezclas la coliflor con los otros ingredientes en un bol y reservas durante 5 a 10 minutos.
  3. Derrites una cantidad generosa de mantequilla o aceite a fuego medio en una sartén grande. El proceso de cocinar será más rápido si hay espacio para 3 a 4 unidades (de unos 7 a 10 cm cada una) a la vez. Usa el horno a fuego bajo para ir manteniendo caliente los hash browns que ya están listos.
  4. Ahora pones cucharadas de la mezcla con coliflor rallada en la sartén y aplastarlas con cuidado hasta que tengan un diámetro de unos 7 a 10 cm.
  5. Debes freírlas de 4 a 5 minutos por cada lado. Ajustas el fuego para que no se quemen. Ten paciencia: si les das la vuelta demasiado temprano, se podrían deshacer.

Puedes combinar los hash browns con una fresca ensalada de hojas para añadir algo crocante y un poco de color.

3. Sopa de brócoli y puerro low carb

Vas a necesitar:

  • ¼ puerro
  • 75 gramos de brócoli
  • 55 gramos de queso crema
  • 190 mililitros de agua
  • 21 gramos de mantequilla o aceite de oliva
  • 30 miligramos de albahaca fresca
  • ¼ diente de ajo
  • sal y pimienta

INSTRUCCIONES:

  1. Debes aclarar bien el puerro y picarlo finamente, tanto la parte verde como la blanca. Cortas la cabeza del brócoli en rodajas finas. Divides el resto del brócoli en cogollos más pequeños y reservas.
  2. Colocas el puerro y la cabeza del brócoli en rodajas en una olla los cubres con agua. Sazonas y llevas a ebullición durante unos minutos a fuego alto hasta que el tallo del brócoli se pueda atravesar fácilmente con un cuchillo.
  3. Añades los cogollos y el ajo. Bajas el fuego y cocinas a fuego lento unos minutos, hasta que el brócoli esté verde, brillante y tierno.
  4. Añades queso crema, mantequilla o aceite de oliva, pimienta negra recién molida y albahaca y mezclas con una batidora hasta que obtengas la consistencia deseada.
  5. Si la sopa es demasiado espesa, diluyes con agua. Si quieres que tenga una consistencia algo más espesa, añadir un toque de crema para batir. 

Papas fritas de queso

  1. Cubres una asadera grande y con bordes con papel de horno. Rallas el queso y colocas montoncitos con la cuchara sobre el papel. Dejas 2,5 cm entre los montoncitos de queso.
  2. Cubres cada montoncito de queso con paprika.
  3. Horneas a 200 °C (400 °F) hasta que el queso se haya derretido, aproximadamente de 5 a 6 minutos. Puedes disfrutarlo con una sopa o como aperitivo.

En estos casos, acompaña cualquiera de estos platos con un café, preferiblemente sin azúcar.

COMIDAS (O ALMUERZOS)

  1. Torta keto de queso de cabra y champiñones

Para esta necesitas:

  • 70 gramos de champiñones
  • 45 gramos de espinacas frescas
  • 28 gramos de cebolletas
  • 28 gramos de mantequilla
  • 3 huevos
  • 55 gramos de queso de cabra
  • sal y pimienta negra molida

Para servir

  • 70 gramos de verduras de hoja verde
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta negra molida

INSTRUCCIONES:

  1. Debes precalentar el horno a 175°C (350°F).
  2. Rallas o desmenuzas el queso y mezclas en un bol con los huevos y salpimentas al gusto.
  3. Cortas los champiñones en gajitos y picas las cebolletas.
  4. Pones a derretir la mantequilla a fuego medio en una sartén apta para el horno y fríes los champiñones y las cebolletas por 5 a 10 minutos o hasta que estén dorados.
  5. Añades las espinacas a la sartén y las fríes durante otros 1 ó 2 minutos más. Salpimentas.
  6. Viertes la mezcla de huevos en la sartén. Pones a hornear por alrededor de 20 minutos o hasta que se dore y se vuelva firme en el medio.
  7. Sirves con verduras de hojas verdes y aceite de oliva.

2.Barcas keto de calabacín con queso de cabra

Necesitarás:

  • ½ calabacín mediano
  • 1 diente de ajo
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 20 gramos de espinacas frescas
  • sal y pimienta negra molida al gusto
  • 1 cucharada de salsa marinera sin azúcar
  • 110 gramos de queso de cabra

INSTRUCCIONES:

  1. Debes precalentar el horno a 190 °C (375 °F).
  2. Cortas el calabacín por la mitad a lo largo y usas una cuchara para sacar las semillas ( es mejor que no las tires). Pones las barcas de calabacín en una asadera.
  3. Pelas los dientes de ajo y los cortas finamente con un cuchillo. Fríes el ajo en la mitad del aceite de oliva en una sartén a fuego medio hasta que se dore un poco. Añades los brotes de espinacas y las semillas de calabacín. Fríes hasta que esté suave y condimentas con una pizca de sal y pimienta negra molida.
  4. Debes extender la salsa marinera sobre los barcas de calabacín y cubrirla con los brotes de espinacas y los ajos fritos. Espolvoreas el queso de cabra por encima.
  5. Horneas durante unos 20 a 25 minutos o hasta que el calabacín esté tan tierno como prefieras y el queso tenga un bonito color dorado.
  6. Echas el resto del aceite oliva sobre las barcas de calabacín y sazonas con un poco de pimienta negra recién molida antes de servir.

3. Frittata keto con champiñones y queso

Lo que necesitas:

  • 110 gramos de champiñones
  • 28 gramos de mantequilla
  • 23 gramos de cebolletas
  • ¼ cucharada de perejil fresco
  • ¼ cucharadita de sal
  • 18 cucharadita de pimienta negra molida
  • 3 huevos
  • 55 gramos de queso rallado
  • 55 grmos de mayonesa
  • 28 gramos de verduras de hoja verde

Vinagreta

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ¼ cucharada de vinagre de vino blanco
  • 18 cucharadita de sal
  • 110 cucharadita pimienta negra molida

INSTRUCCIONES:

  1. Pones a precalentar el horno a 175 °C (350 °F). Primero, preparas la salsa vinagreta y la reservas.
  2. Cortas los champiñones en la forma y el tamaño que tú quieras.
  3. Saltear los champiñones a fuego medio en la mayoría de la mantequilla hasta que se doren. Bajas el fuego y guardas un poco de mantequilla para engrasar la asadera.
  4. Picas las cebolletas y las mezclas con los champiñones fritos. Salpimentas al gusto y mezclas con el perejil.
  5. Mezclas los huevos, la mayonesa y el queso en un bol aparte y salpimentas al gusto.
  6. Añades los champiñones y las cebolletas y viertes todo en una asadera bien engrasada. Horneas durante 30 a 40 minutos o hasta que la frittata se dore y los huevos estén cocinados.
  7. Dejas que se enfríe durante 5 minutos y servir con verduras de hoja verdes y la salsa vinagreta.

Te sugiero acompañar estos platos con un vino blanco

COMIDAS (O CENAS)

  1. Papas de queso parmesano

Se necesita:

  • 35 gramos de queso parmesano rallado
  • ½ cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de semillas de linaza enteras
  • 1¼ cucharada semillas de calabaza

INSTRUCCIONES:

  1. Debes precalentar el horno a 180 °C (350 °F).
  2. Cubres con papel de horno una bandeja para hornear.
  3. Mezclas el queso y las semillas en un tazón.
  4. Con una cuchara, pones pequeños montones de la mezcla sobre el papel de horno, dejando algo de espacio entre ellos. No aplanes los montones. Horneas de 8 a 10 minutos, comprobando con frecuencia. Las «papas» deberían tomar un color marrón claro, pero no marrón oscuro.
  5. Sacas del horno y dejas enfriar antes de retirar las «papas» del papel y servirlas.

2. Ñoquis keto con pesto casero de albahaca

Vas a necesitar:

  • 220 gramos de coliflor
  • 180 miligramos de queso parmesano
  • 110 gramos de harina de almendra
  • 2 yemas de huevo
  • 1 cucharadita de cebolla en polvo (opcional)
  • 1 cucharadita de cáscaras de psyllium en polvo o goma xantana
  • ½ cucharadita de sal marina
  • 110 gramos de queso rallado
  • 2 cucharadas de aceite de oliva o mantequilla

Pesto

  • 160 mililitros de aceite de oliva divididas en dos
  • 180 miligramos de queso parmesano
  • 55 gramos de piñones
  • 28 gramos de albahaca fresca
  • 1 diente de ajo
  • sal marina y pimienta negra molida

INSTRUCCIONES:

  1. Debes colar y limpiar la coliflor y dividirla en ramilletes pequeños, cocerla al vapor durante unos minutos o hacerla en el microondas hasta que quede tierna. Trituras en un procesador de alimentos a máxima velocidad hasta que tenga una consistencia suave.
  2. Colocas el puré de coliflor sobre un paño de cocina. Tomas los extremos del paño y escurres tanto líquido como puedas. No te saltes este paso. Cuando más seca quede, mejor.
  3. Debes volver a poner la coliflor en el procesador de alimentos. Añades los demás ingredientes menos el queso rallado. Combinas hasta que queden bien mezclados.
  4. Hacer el queso rallado en el microondas durante unos minutos hasta que se derrita. También puedes derretirlo con cuidado en una cacerola a fuego medio/bajo sin dejar de remover.
  5. Añades el queso derretido en el procesador de alimentos y mezclas junto con la mezcla de coliflor hasta que sea una masa uniforme.
  6. Armas un rollo y dejas enfriar totalmente en el refrigerador o el congelador, al menos durante 1 hora.
  7. Armas 12 bolas pequeñas por cada rollo. Presionas suavemente con un tenedor para hacer pequeñas rayas si quieres.
  8. Pones a calentar el aceite de oliva o la mantequilla en una sartén. Fríes los ñoquis a fuego medio/alto hasta que se hayan calentado por completo.
  9. Mezclas todos los ingredientes para el pesto con solo unas pocas cucharadas del aceite. Usas una licuadora o una batidora de mano. Añades el resto del aceite y mezclar un poco más.

En vez de pesto puedes servir los ñoquis con salsa de tomate sin azúcar y perejil fresco bien picado. También puedes probar a mezclar crema agria, pasta de tomate y salsa ranchera para conseguir un toque extra de sabor y se pueden recalentar los ñoquis friéndolos en mantequilla a fuego medio o recalentándolos en salsa templada. Se pueden guardar en el refrigerador hasta una semana y también los puedes congelar.

3. Sopa de crema de calabaza

Y para terminar, necesitas:

  • ¼ cucharada de mantequilla
  • 18 de cebolla blanca picada
  • 15 miligramos de tallos de cebollín en ruedas
  • 90 gramos de calabazas en cubos
  • 180 mililitros de agua
  • 13 cucharadita de sal
  • 15 miligramos de crema (o nata) para montar
  • 18 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 18 naranja, la ralladura
  • cilantro fresco para decorar

INSTRUCCIONES:

  1. En una olla, pones a derretir la mantequilla y sofreír la cebolla picada hasta que esté transparente. Incorporas el cebollín y lo sofríes ligeramente.
  2. Añades la calabaza en cubos y el agua. La llevas a un hervor, luego reduces el fuego y cocinas durante 20 minutos sin tapar la olla.
  3. Cuando la calabaza esté suave, procesas en la licuadora y llevas la sopa nuevamente a la olla.
  4. Añades la sal y la crema de leche. Cocinas durante 5 minutos más.
  5. Retiras la olla del fuego y añades el jengibre rallado y la ralladura de naranja.
  6. La sirves bien caliente y si lo deseas, la decoras con hojitas de cilantro fresco.

Cuando cortes la calabaza, reserva las semillas y prepara con éstas un delicioso y crujiente snack. Simplemente sofríelas en una sartén con apenas un poquito de aceite de oliva. Agrégales sal y pimentón rojo molido. La calabaza también se conoce por los siguiente nombres en diferentes países hispanoparlantes: auyama, zapallo, curcubita y ayote.

Muy bien, ya concluyo el tema, no sin antes darte las gracias por tomarte el tiempo de leer estos artículos, que han sido bastante extensos. No olvides comentar. Ananda para ti y los tuyos 😉

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