La Dieta Cetogénica: Recetas con animales

Hola que tal, ¿cómo has estado? Cerrando el tema (y considerando que ya te he aportado un marco teórico amplio sobre este sistema de alimentación) quisiera darte unas cuántas recetas. En este menú keto hay 9 recetas de desayunos, almuerzos y cenas, pero si quieres cocinar menos, puedes hacer dos cosas:

  1. Simplifica el almuerzo: cocina dos raciones en la cena y refrigera la segunda para servirla de almuerzo al día siguiente. Listo, no hace falta preparar el almuerzo…
  2. Simplifica el desayuno: Podrías escoger uno de los desayunos keto que te gusten y repetirlo todos los días; como los huevos revueltos o si no tienes hambre, puedes saltarte el desayuno y tal vez solo tomar un café (sin azúcar, claro). Esto no solo te ahorra tiempo y dinero, también aumenta la concentración de cetonas en sangre. Es más, yo hago keto y como una sola vez al día, siendo el sábado mi día de comida trampa para no tener tan bajo el glucógeno en mi sistema.

Antes de ir a las recetas, es importante repasar un par de puntos claves: una dieta baja en carbohidratos y abundante en grasas parece ser segura para la mayoría de la gente. Sin embargo, es posible que necesites un apoyo extra en las siguientes tres situaciones:

  • ¿Tomas medicación para la diabetes, por ejemplo, con insulina?
  • ¿Tomas medicación para la presión arterial alta?
  • ¿Estás amamantando?
  • ¿Eres adolescente?

Si no te encuentras en ninguna de estas situaciones puedes seguir esta dieta sin problemas. Eso sí, cuando comiences una dieta keto, recuerda que es muy útil beber suficiente líquido (eso sí, sin inundar el sistema, para ello revisa esta entrada del blog).

También debes asegurarte de ingerir suficiente sal, especialmente durante la primera semana, para minimizar los síntomas de la gripe keto (es el efecto secundario más frecuente al llevar una dieta baja en carbohidratos: la mayoría de las personas presentan durante la primera semana, a menudo entre el segundo y cuarto día: la «gripe inducida» que se llama así porque puede parecerse a los síntomas de una gripe. Los dolores de cabeza son muy habituales durante esta transición, como igualmente lo es sentirse cansado, letárgico o desmotivado. Así mismo, es posible notar una ligera confusión o neblina mental). Si estos síntomas persisten, deja la dieta keto y retorna a tu alimentación habitual. Por cierto, es muy efectivo tomar una taza de caldo 1 o 2 veces al día. Dicho esto, vamos con las recetas (lo hago para una sola porción, si necesitas más aumentas la cantidad de ingredientes).

DESAYUNOS

  1. Omelette keto de queso crujiente:

Para el omelette necesitas:

  • 2 huevos
  • 2 cucharadas de crema (o nata) para montar
  • sal y pimienta negra molida
  • 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco
  • 85 g (180 ml) queso rallado o en rodajas, curado

Y para el relleno:

  • 2 champiñones en rodajas
  • 2 tomates cherry en rodajas (de 35 gramos aproximadamente)
  • 14 gramos de brotes de espinaca
  • 2 cucharadas de queso crema
  • 28 gramos de fiambre de pavo o fiambre de pollo asado
  • 1 cucharadita de orégano seco

INSTRUCCIONES:

  1. En un tazón, bates los huevos, la crema, la sal y la pimienta.
  2. Calientas una cucharada de mantequilla en una sartén antiadherente a fuego medio. Luego extiendes el queso de forma uniforme en la sartén para que cubra todo el fondo y fríes a fuego medio hasta que burbujee.
  3. Incorporas cuidadosamente la mezcla de huevo sobre el queso y bajas el fuego. Cocinas unos minutos sin revolver.
  4. Rellenas una mitad con los champiñones, los tomates, las espinacas, el queso crema, el pavo (o pollo) y el orégano. Fríes unos minutos más.
  5. Cuando la mezcla de huevos comienza a cuajar (aún puede estar bastante suelta por arriba, pero no demasiado), volteas la mitad vacía sobre la mitad con los ingredientes, formando una media luna. Lo fríes unos minutos más y listo…

Si lo deseas, puedes usar infinitas combinaciones para el relleno, aquí te doy algunas recomendaciones:

  • Mozzarella y pesto
  • Carne molida para tacos y aguacate
  • Salmón ahumado, queso crema y brotes de espinacas
  • Atún, mayonesa y cebolletas

2. Huevos revueltos keto (a lo mexicano)

Esta variante es un guiño para mis amigos de México, que no son pocos 😀 y sólo necesitas:

  • 28 gramos de mantequilla
  • 1 cebolleta bien picada
  • 2 jalapeños en vinagre bien picados
  • 1 tomate bien picado
  • 4 huevos
  • 85 gramos de queso rallado
  • 2 cucharadas de mantequilla, para freír
  • sal y pimienta negra molida

INSTRUCCIONES:

  1. En una sartén grande, debes derretir la mantequilla a fuego medio/alto.
  2. Añades las cebolletas, los jalapeños y los tomates y los pones a freír durante unos 4 minutos.
  3. Bates los huevos y los viertes en la sartén. Los revuelves durante 2 minutos y después añades el queso y salpimentas.

Si quieres darle más vida a esta comida, sírvela con aguacate, lechuga crocante y un aderezo.

3. Ensalada keto de atún y aguacate

Para esta necesitas:

  • 170 gramos lata de atún en agua
  • ¾ (150 gramos) de aguacate cortados en ocho trozos
  • 21 gramos de pimientos rojos en rodajas
  • 14 gramos de cebollas moradas en rodajas
  • 35 gramos de pepinos en cuatro trozos
  • 14 gramos de ramas de apio en dados
  • ½ cucharada de jugo de lima
  • 20 mililitros de aceite de oliva
  • sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES:

  1. Debes escurrir el atún y usar un tenedor para pasar el atún al plato.
  2. Cortar un pimiento rojo y una cebolla roja en rodajas finas.
  3. Cortas en cuartos el pepino a lo largo, le quitas las semillas y lo cortas en rodajas.
  4. Cortas el apio por la mitad a lo largo y después lo cortas en trozos pequeños. Después pelas y quitas la semilla del aguacate y cortas en varios trozos.
  5. Colocas todos los ingredientes en capas en una fuente para servir
  6. Colocas el zumo de lima y el aceite de oliva en un frasco pequeño y agitas bien para que se mezcle y luego echas el aderezo por encima y acabas salpimentando al gusto.

COMIDAS (O LLAMADOS ALMUERZOS EN COLOMBIA)

  1. Sopa keto con tallarines de pollo

Para esto necesitas:

  • 14 gramos de mantequilla
  • ¼ cucharada cebolla deshidratada picada
  • ¼ de rama de apio picado
  • 21 gramos de champiñones en rodajas
  • ¼ diente de ajo picado
  • 18 zanahoria de tamaño medio en rodajas
  • 240 mililitros de caldo de pollo
  • ¼ cucharadita de perejil seco
  • 18 cucharadita sal
  • 5 miligramos de pimienta negra molida
  • 15 pollo a la brasa desmenuzado
  • 18 gramos de repollo blanco cortado en tiras

INSTRUCCIONES:

  1. Derrites la mantequilla en una olla pequeña.
  2. Añades la cebolla seca, el apio, los champiñones y el ajo en la olla y cocinas de tres a cuatro minutos.
  3. Añades el caldo, la zanahoria, el perejil, la sal y la pimienta y cocinas a fuego lento hasta que las verduras estén tiernas.
  4. Añades el pollo y el repollo cocidos, cocinas a fuego lento de 8 a 12 minutos más hasta que los «tallarines» de repollo estén tiernos.

2. Ensalada asiática de carne

Para este plato necesitas:

  • 85 gramos de mayonesa
  • ½ cucharada de aceite de sésamo
  • ¼ cucharada de jugo de lima
  • sal y pimienta

Carne de res

  • ½ cucharada aceite de oliva
  • ½ cucharada salsa de pescado
  • ½ cucharada jengibre fresco rallado
  • ½ cucharadita de hojuelas de ají
  • 160 gramos de bifes de chorizo

Ensalada

  • 45 gramos de tomate
  • 28 gramos de pepinos
  • 45 gramos de lechuga
  • 28 gramos de cebolla morada
  • cilantro fresco
  • ½ cucharadita de semillas de sésamo
  • 15 gramos de cebolleta

INSTRUCCIONES:

  1. Para preparar la mayonesa de sésamo, mezclas la mayonesa con el aceite de sésamo y el jugo de lima. Salpimentas al gusto y reservas.
  2. Mezclas todos los ingredientes para la marinada de carne en una bolsa de plástico. Añades la carne y marinas durante 15 minutos o más a temperatura ambiente.
  3. Cortas todas las verduras de la ensalada, menos las cebolletas, en trozos pequeños y las repartes.
  4. Calientas una sartén de tamaño mediano a fuego medio. Añades las semillas de sésamo a la sartén seca y tuestas durante un par de minutos o hasta que estén ligeramente doradas y fragrantes. Reservas.
  5. Secas la carne dándole golpecitos con papel de cocina por ambos lados. A fuego alto, dorar durante un minuto o dos por ambos lados, reducir después el fuego al medio/bajo cocinando la carne esta que esté al punto. Después, pasarla a una tabla de cortar.
  6. Fríes los cebollines un minuto en la misma sartén.
  7. Cortas la carne de forma perpendicular a la fibra en lonchas finas. Colocas la carne de res encima de las verduras.
  8. Coronas con las semillas de sésamo tostadas y sirves con una cucharada de mayonesa de sésamo como acompañamiento.

Para añadir variedad, puedes usar pollo o pescado como variante a la carne.

3. Plato keto de salmón ahumado

Para este necesitas:

  • 170 gramos de salmón ahumado
  • 110 gramos de mayonesa
  • 30 gramos de brotes de espinaca
  • ½ cucharada aceite de oliva
  • ¼ lima (opcional)
  • sal y pimienta

INSTRUCCIONES:

  1. Pones el salmón, las espinacas, una rodaja de lima y una buena cucharada de mayonesa en un plato.
  2. Rocías con aceite de oliva por encima de las espinacas y salpimentar.

Al igual que con el anterior, puedes sustituir el salmón por cualquier pescado azul que te guste (la caballa, los arenques, las sardinas y las anchoas son buenas opciones) o por pollo o carnes rojas. Puedes variar las verduras, prueba con repollo rallado o rúcula picante.

CENAS

  1. Pollo con pesto al horno con queso feta y aceitunas

Para este plato requieres:

  • 170 gramos de contramuslos de pollo deshuesados o pechugas de pollo (sin piel)
  • sal
  • ½ cucharada de mantequilla, para freír
  • 1¼ cucharada de pesto rojo o pesto verde
  • 75 miligramos de crema (o nata) para montar
  • 21 gramos de aceitunas sin hueso
  • 35 gramos de queso feta en dados o bolitas de queso mozzarella
  • ¼ diente de ajo, bien picado

Al servir

  • 35 gramos de verduras de hoja verde
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • sal y pimienta negra molida

INSTRUCCIONES:

  1. Debes precalentar tu horno a 200 °C (400 °F).
  2. Cortas los contramuslos o la pechuga de pollo en trozos del tamaño de un bocado y salpimentas.
  3. Añades la mantequilla a una sartén grande y fríes los trozos de pollo en tandas a fuego medio/alto hasta que estén doradas.
  4. Mezclas el pesto y la crema espesa en un tazón.
  5. Colocas los trozos de pollo frito en una asadera junto con aceitunas, queso feta y ajo. Añades la mezcla de pesto y crema
  6. Asas en el horno durante 20 a 30 minutos, hasta que el plato se ponga burbujeante y marrón claro alrededor de los bordes.

2. Pastel de carne keto

Este requiere (para 6 porciones):

Masa

  • 85 gramos de harina de almendra
  • 4 cucharadas de semillas de sésamo
  • 4 cucharada de harina de coco
  • 1 cucharada de cáscaras de psyllium en polvo
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 1 pizca sal
  • 3 cucharadas aceite de oliva o aceite de coco
  • 1 huevo
  • 4 cucharadas de agua

Cobertura

  • 230 gramos de requesón
  • 200 gramos de queso rallado

Relleno

  • 55 gramos drame cebolla amarilla bien picadas
  • 1 diente de ajo bien picado
  • 2 cucharadas mantequilla o aceite de oliva
  • 550 gramos de carne molida (carne picada) o carne de cordero molida
  • 1 cucharada de orégano seco o albahaca seca
  • sal y pimienta
  • 4 cucharadas de concentrado de tomate o salsa ajvar
  • 120 mililitros de agua

INSTRUCCIONES:

  1. Debes precalentar el horno a 175 °C (350 °F).
  2. Fríes la cebolla y el ajo en mantequilla o aceite de oliva a fuego medio durante unos minutos, hasta que la cebolla esté suave. Añades la carne molida de res y sigues friendo. Añades orégano o albahaca y salpimentas al gusto.
  3. Añades pasta de tomate o salsa ajvar. Añades agua. Reduces el fuego y dejas hervir a fuego lento durante al menos 20 minutos. Mientras la carne se cuece, preparas la masa.
  4. Combinas todos los ingredientes de la masa en un procesador de alimentos durante algunos minutos, hasta que la masa se convierta en una bola. Si no tienes un procesador de alimentos, puedes hacerlo a mano con un tenedor.
  5. Colocas un trozo redondo de papel de horno en un molde desmontable o en un molde hondo para horno (de 23 a 25 cm (9 ó 10 pulgadas) de diámetro) para que sea fácil sacar el pastel cuando esté hecho. Extiendes la masa en el molde hasta los bordes usando una espátula o los dedos bien engrasados. Una vez que la masa tenga la forma del molde, pinchas la parte inferior de la masa con un tenedor.
  6. Prehorneas la masa durante 10 a 15 minutos. Retiras del horno y colocas la carne dentro la masa. Mezclas el requesón y el queso rallado y extiendes en una capa por encima del pastel.
  7. Horneas en la rejilla inferior durante 30 a 40 o hasta que el pastel tome un color dorado.

Mira, este pastel de carne keto puede hacerse fácilmente con una masa sin lácteos. Puedes usar carne y queso para el relleno pero puedes poner lo que quieras. También puedes cambiar el aderezo de este pastel keto: en vez de las hierbas secas, puedes añadir un par de cucharadas de un condimento Tex-Mex. Sírvelo con verduras de hoja y aguacate y tendrás la comida perfecta para el martes de tacos. Puedes servirlo junto con una ensalada fresca bien aderezada. Sírvelo templado para que sepa mejor y recuerda que también puedes cambiar la carne por pollo o pescado.

3. Pizza keto

En este caso vas a necesitar:

Base

  • 4 huevos
  • 170 gramos de queso rallado, preferiblemente mozzarella o provolone

Cobertura

  • 3 cucharadas de salsa de tomate no endulzado
  • 1 cucharadita orégano seco
  • 140 gramos de queso rallado
  • 45 gramos de pepperoni
  • aceitunas (opcional)

Para servir

  • 55 gramos de verduras de hoja verde
  • 4 cucharaditas de aceite de oliva
  • sal marina y pimienta negra molida

INSTRUCCIONES:

  1. Primero, debes recalentar el horno a 200 °C (400 °F).
  2. Debes empezar haciendo la masa. Agregas los huevos a un tazón mediano y añades el queso rallado. Revuelves bien para que se mezclen (si tienes batidora, mejor).
  3. Usas una espátula para extender el queso y los huevos batidos en una bandeja de horno forrada con papel de horno. Puedes formar dos círculos o simplemente hacer una pizza grande en forma de rectángulo. Horneas 15 minutos hasta que la masa esté dorada. Sacas del horno y dejar que se enfríe uno o dos minutos.
  4. Subes la temperatura del horno a 225 °C (450 °F).
  5. Untas el concentrado de tomate sobre la base y espolvoreas el orégano por encima. Añades el queso y coronas con el pepperoni y las aceitunas.
  6. Horneas durante otros 5 ó 10 minutos más o hasta que la pizza se dore.
  7. Sirves con una ensalada fresca.

En esta receta son necesarios los huevos y el queso, pero si deseas, puedes usar otro tipo de quesos si quieres evitar la leche de vaca. También puedes mezclar diferentes tipos de queso para encontrar la combinación de sabores que más te guste. Hay muchas formas de preparar masas bajas en carbos y sin gluten para pizzas. La puedes hacer con coliflor, berenjenas, carne molida o con harina de almendras, como en la popular pizza fat head.

Gracias por leer este artículo tan extenso. Recuerda comentar en la parte de abajo y si deseas recetas vegetarianas, el sábado las publico. Ananda para ti y los tuyos 😉

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