La Dieta Cetogénica: cómo es que comer grasa te adelgaza… Parte 4

Hola, que tal 😀 espero que hayas pasado un fin de año en familia y ya que superamos (no sin sacrificar algunas cosas, como es mi caso) el 2020 como un año crítico por ese virus creado en laboratorios militares en China y con la farsa de pandemia con la que nos tuvieron encerrados más de 3 meses en nuestras casas, te seguiré aportando contenido de valor como siempre, pidiendo sólo un comentario en la parte de abajo, me ayudas mucho y me sigues motivando a compartir. Ahora bien, hecha esta introducción, seguiré con el tema que nos ocupa, sobre la Dieta Cetogénica o Keto para abreviar.

Ahora bien, te he dado el sistema usando carnes y grasas animales. Hoy te hablaré de la variante vegetal de este plan alimenticio, el cuál es muy simple. Verás, muchas personas no comen carnes debido a su preocupación por el bienestar de los animales o el medio ambiente (además comer carne no es tan beneficioso como nos han hecho creer, si no lo crees, revisa este artículo y los que le siguen), otros optan por el vegetarianismo porque creen que es más saludable.

Sin embargo, las dietas vegetarianas son normalmente ricas en cereales, legumbres y verduras con almidón, que no son alimentos apropiados para personas diabéticas que deseen controlar la glucemia sin medicamentos y muchas personas descubren que tienen hambre de manera constante cuando comen de forma vegetariana baja en grasa y alta en carbohidratos. Así que la idea de una dieta cetogénica vegetariana puede ser atractiva para muchas personas que no quieren comer carne pero desean obtener los beneficios de la vida cetogénica.

Vale la pena señalar que en una dieta cetogénica vegetariana es posible sufrir deficiencias de algunos nutrientes, incluyendo proteínas y ciertas grasas esenciales, vitaminas y minerales. Sin embargo, el riesgo de deficiencias de nutrientes depende del tipo de dieta vegetariana que sigas y de los tipos de alimentos que consumas. Cuanto más restringida sea tu dieta, más probable es que desarrolles una o más deficiencias (siendo la más habitual la falta de vitamina B12).

Quiero mostrarte las diferentes categorías de dietas vegetarianas ordenadas desde la más estricta a la más liberal:

  • Los veganos no comen productos lácteos, huevos, pescado, aves de corral, carne ni otros productos de origen animal, incluida la miel en la mayoría de los casos. 
  • Los lacto vegetarianos comen productos lácteos, pero evitan los huevos, el pescado, las aves de corral y la carne. Los vegetarianos de la India siguen mayoritariamente esta forma de comer.
  • Los lacto-ovo vegetarianos comen productos lácteos y huevos, pero no comen pescado, aves de corral ni carne. Esta es la forma más común de vegetarianismo en los Estados Unidos, Europa y América Latina.
  • Los pescetarianos comen pescado, productos lácteos y huevos, pero no comen aves de corral ni carne roja. Esta forma de comer se considera semivegetariana y no presenta mayor riesgo de deficiencias nutricionales que las dietas que incluyen carne.

Hoy te daré un plan de acción de 5 pasos para llevar una dieta keto vegetariana bien formulada:

  1. Limita el consumo de carbos: Para entrar en cetosis y permanecer en ella, limita su consumo a 20 gramos al día. Esto significa que deberás evitar muchas fuentes populares de proteínas vegetarianas, como la quinua, el trigo sarraceno y las legumbres. Estos alimentos son demasiado altos en carbohidratos para ser incluidos en un estilo de vida keto. También debes alejarte de la leche y los productos lácteos bajos en grasa, los vegetales con almidón y las frutas, excepto quizás unas pocas bayas.
  2. Incluye la proteína en tu dieta: Como ya sabrás, sólo la proteína de los productos animales contiene los 9 aminoácidos esenciales (que son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) en las cantidades necesarias para mantener la vida humana. La combinación de proteína vegetal baja en carbohidratos keto, como frutos secos y semillas con productos lácteos y huevos, mejora la calidad de la proteína de una dieta vegetariana. Se recomienda que la mayoría de las personas coma entre 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso generalmente se traduce en, al menos, 70 gramos por día de proteína en una dieta keto, aunque esto puede variar dependiendo del peso, la composición corporal, el nivel de actividad física, y la edad. En este caso, hay 3 fuentes que me atrevo a recomendarte: el huevo contiene proteína de alta calidad y fácil digestión, además proporciona colina, que se ha asociado con una mejor función cerebral, es muy versátil y económico. 14 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos en 2 huevos grandes. El yogur griego es rico en proteínas, es excelente fuente de calcio, potasio y magnesio, proporciona probióticos que son beneficiosos para la salud de tus intestinos y la inmunidad. Tiene 15 a 20 gramos de proteína y 5 a 7 gramos de carbohidratos por cada 170 gramos (6 onzas) y especialmente te sugiero las semillas de cáñamo: son muy altas en proteínas, son ricas en fibra soluble, son una gran fuente de magnesio, potasio y ácidos grasos omega 3. 9 gramos de proteína y 1 gramo de carbohidratos netos por cada 28 gramos (1 onza).
  3. Incluye verduras en el plan alimenticio: hay muchas verduras aptas para la dieta keto que tienen un sabor delicioso, proporcionan una buena dosis de fibra (tan necesaria para el correcto funcionamiento del tracto digestivo) y te ayudan a satisfacer tus necesidades de micronutrientes. Te recomiendo 5 que son: las espinacas son ricas en hierro, potasio y magnesio, con 1 gramo de carbohidratos netos por porción. El calabacín es una buena fuente de vitamina B6, vitamina C y potasio, así como un fantástico sustituto de fideos, con 3 gramos de carbohidratos netos por cada porción. El aguacate (que técnicamente es una fruta) es una excelente fuente de potasio, magnesio y fibra, con 2 gramos de carbohidratos netos por cada porción. Las coles de Bruselas son ricas en vitamina C, potasio y folato, con 5 gramos de carbohidratos netos por cada porción y el coliflor es una gran fuente de vitamina C y fibra, una substituta keto perfecta para el puré de papas y el arroz, con 4 gramos de carbohidratos netos por cada porción.
  4. Usa aceites saludables para cocinar: las grasas saludables tienen un sabor delicioso, mejoran la textura de la comida y te ayudan a quedarte saciado durante horas. Además, son muy necesarias para una absorción adecuada de las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Dado que las grasas aportan la mayoría de las calorías en una dieta cetogénica, es importante elegir los tipos de grasas más saludables. Los aceites vegetales y de semillas (como el de girasol, el de cártamo, el de maíz y el aceite de canola) son altamente procesados y se han asociado con la inflamación. En su lugar, escoge grasas y condimentos keto saludables, como la mantequilla, el ghee, el aceite de coco, el aceite de oliva y el aceite de aguacate para preparar comidas y condimentar.
  5. Sazona tus comidas con hierbas y especias: el cocinar con hierbas y especias puede ayudar a que haya más variedad en una dieta vegetariana. Además, son una fuente adicional de micronutrientes y proporcionan muy pocos carbohidratos netos. Aparte de las más comunes como la albahaca, el romero y la canela, experimenta también con otras que no hayas probado.

No es más por hoy, en el siguiente post te daré recetas para que pruebes si este sistema funciona para ti o no. No olvides comentar en la parte de abajo. Ananda para ti y los tuyos 😉

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