La Dieta Cetogénica: cómo es que comer grasa te adelgaza… Parte 2

Hola que tal, ¿pudiste disfrutar estas fiestas? Después del famoso «atracón» de Navidad y el que falta, el de fin de año, creo que este tema es preciso con respecto a lo que es tu alimentación. Antes que nada, considero objetivo decirte que esta dieta (como todas) tiene su lado «oscuro» por llamarlo de alguna manera y te voy a exponer 8 factores que se mencionan siempre y que debes tener en cuenta si deseas empezar un plan cetogénico de alimentación. Como ya te indiqué anteriormente, NO SOY NUTRICIONISTA, NO PRETENDO SERLO Y NO VOY A ESTUDIAR DICHA CARRERA EN UNA UNIVERSIDAD, siendo mi deber el tenerte correctamente informado: como sabes, la dieta keto o cetogénica es una dieta MUY alta en grasas y MUY baja en carbohidratos. Sus cantidades aproximadas (tomando como referencia un plato de comida de 100 gramos) son:

  • 70-80 de grasa
  • 15-25 de proteína
  • y sólo 5 de carbohidratos 

Comiendo de esta forma entras en un estado de cetosis (que es un proceso metabólico del cuerpo, originado por un déficit en el aporte de carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas y obtener energía generando cuerpos cetónicos, que son compuestos que descomponen las grasas en cadenas más cortas generando acetoacetato, que es usado como energía por el cerebro (en estados de ayuno aporta el 75 % de la energía) y el resto de los órganos del cuerpo humano. De esta manera, el cuerpo deja de utilizar como fuente primaria de energía los glúcidos, sustituyéndolos por las grasas), siendo una forma de imitar una especie de «hambruna» en tu cuerpo, porque estás ingiriendo las calorías necesarias, pero NO la fuente principal de energía: los carbohidratos. En este sentido, tu cuerpo se «come» la grasa y pierdes peso (aunque lo más ético es decir que se reducen medidas de cintura en los hombres y de cadera en las mujeres). Eso sí, como te decía al comienzo del artículo, dicho programa tiene detractores y sus principales argumentos son:

1. NO ES MUY SOSTENIBLE

Como muchas otras dietas, la dieta keto no es «sostenible» ya que, según éstos, no vas a poder comer así toda la vida, con lo cuál yo difiero: una vez que uno se acostumbra es fácil. Eso sí, lo que tienes que buscar es un estilo de vida alimenticio, una forma de comer, hacer ejercicio (que acelera el éxito de cualquier dieta y más si es trabajo con cargas, como la sentadilla)

y vivir de forma saludable, que no seas esclavo de la cocina y que te haga sentir feliz y seas capaz de mantener. Lo más probable es que sigas esta dieta y adelgaces (pierdes mucha grasa porque tu cuerpo la usa para todos sus procesos) pero luego volverás a comer normal o aunque comas de forma más sana, no será ketosis y volverás a ganar el peso (eso es, si dejas de hacerla).

2. ¿SE PIERDE PESO REALMENTE?

Muchas veces lo que pierdes no es grasa, sino agua ya que tus reservas de glúcogeno están por los suelos. Esto es relativamente cierto: al seguir dietas bajas en carbohidratos, la gente pierde más peso que con otras dietas (en promedio). Así que es lógico que al volver a su dieta anterior recuperen más peso. Es simplemente un paso más grande en la dirección incorrecta en comparación con dejar otras dietas. Adicional a esto,

«No hay pruebas que confirmen la especulación de que comer bajo en carbohidratos pueda causar intolerancia a los carbohidratos»

Sin embargo, un «día trampa» (concepto muy manejado en la nutrición deportiva, que consiste en que un día a la semana comes lo que quieras, sin remordimientos)

puede reponer los azúcares almacenados en el cuerpo (glucógeno), lo que retiene más agua y añade peso. El peso del agua (quizás 500 gramos o 1 kilo) desaparece rápidamente en días cuando vuelves a comer bajo en carbohidratos. Otra cosa que debes tener presente es que tu consumo de agua debe ser óptimo bajo cualquier situación para que así evites algo malo. Ninguna dieta obvia u omite el consumo adecuado de agua y ésta no es la excepción.

3. DICEN QUE ES TRAUMÁTICO PARA EL COLON

Como sabes, nuestra salud intestinal es preponderante

  • Para el sistema inmunitario 
  • El corazón 
  • El cerebro 
  • Nuestro estado de animo 
  • Sueño 
  • Digestión 
  • Prevenir canceres y enfermedades autoinmunes

Ten presente que lo que es ácido fuera del cuerpo no es necesariamente ácido dentro del cuerpo: es decir, cuando me como una naranja o bebo jugo de limón (que son ácidos) se alcalinizan en el intestino delgado gracias a los bicarbonatos que expulsa el páncreas. Pero las grasas saturadas (huevos, lácteos, carne, pescados) no se alcalinizan sino que producen una hormona que «aprieta» la vesícula biliar y provoca un ácido que provoca acidez. Esa acidez afloja la parte que conecta el estómago y el esófago (el esfínter) y es por ello que se siente ese reflujo después de comer comidas con gran contenido de grasas. Lo que obvian los detractores de la keto es que deben referirse a las grasas saturadas (son las que no presentan dobles enlaces y se encuentran en los alimentos de origen animal, como las carnes, embutidos, o la leche y sus derivados; también están presentes en algunos vegetales, como el aceite de coco y el de palma). Los frutos secos, semillas y los aguacates son 100% saludables y son los que se usan en programas keto.

Obviamente, el estómago funciona con un medio ácido, pero el intestino NO. Por eso, dicen que lo mejor para la salud intestinal son alimentos ricos en fibra y carbohidratos. Quienes la atacan dicen que la dieta keto no ayuda en eso para nada y eso es falso, de hecho, hay estudios que prueban que el consumo de grasas saludables contribuyen al alivio del Síndrome de Colon Irritable ya que, al no haber carbohidratos, no hay fermentación. Eso sí, yo personalmente recomiendo que, si dado el caso haces keto, primero vayas con tu médico para que evalúe si en tu caso es viable y además no descuides el consumo de fibra, para que tus excrecencias no sean tan duras y no tengas dificultades a la hora de ir al baño: esto es cierto porque a mí me pasaba.

4. HACER KETO ES ANTINATURAL

Los detractores de la keto insisten en que NO ES NATURAL privar a nuestro cuerpo de los carbohidratos y el glucógeno cuando él esta diseñado para obtener energía de los carbohidratos y el glucógeno. Su argumento lo hacen con una pregunta:

«¿Cómo va a ser saludable obligar a nuestro cuerpo a activar un mecanismo de supervivencia que él tiene reservado para cuando estamos en medio de un desierto sin comida?«

Por argumentos como estos es probable es que hayas escuchado que una dieta baja en carbohidratos puede matarte y esto se debe a que una dieta baja en carbohidratos normalmente conlleva comer una mayor proporción de grasa. Esta arcaica idea se basa en la creencia de que la grasa natural no es buena: a pesar de que los humanos siempre hemos comido grasa, supuestamente es mala para el cuerpo, sube el colesterol y nos provoca ataques al corazón. La buena noticia es que ahora sabemos que esta idea era errónea. Mira estas dos portadas de la revista TIME

la primera es de 1984, cuando comenzó a temerse a la grasa. En lugar de alimentos naturales, nos dieron muchos productos bajos en grasa, llenos de azúcar y almidón. Esto marcó el inicio de la epidemia de obesidad moderna y la segunda portada es más actual, de 2014. Dice «come mantequilla» y el reportaje es acerca de cómo los científicos se están dando cuenta ahora de que estaban equivocados al temer la grasa. 

¡Cómo cambiaron las cosas en 30 años!

Casi todo el mundo sabe que comer bajo en carbohidratos funciona para perder peso (y también para otras). La buena noticia es que ahora también sabemos que es seguro… y probablemente incluso una forma muy saludable de comer.

5. DIABETES Y KETO: «LA GRAN MENTIRA»

En 2018 se publicó un estudio dirigido por ETH Zurich y la University Children’s Hospital Zurich, en el cual se descubrió que las dietas keto y las dietas altas en grasa no permiten al cuerpo usar bien la insulina y por lo tanto conlleva altos niveles de azúcar en sangre y por lo tanto, mayor riesgo de Diabetes tipo 2 (diabetes viene del griego y significa «correr a través» en una alusión directa a Areteo de Capadocia

quien dijo que había mucho escape de orina o poliuria). Es una de las enfermedades más comunes en este entorno capitalista y consumidor de comida chatarra, dulces, carnes y malos hábitos. Se dice que hay más de 450 millones de enfermos en el mundo y no tiene cura, al menos no de manera oficial: la Farmafia mantiene obesas su cuentas bancarias vendiendo drogas como la insulina y por los dogmas oficiales. En este caso, independiente del factor emocional y psicológico que implica el origen de la diabetes, no sería responsable de mi parte decir que la keto sirve para curarse de este mal: lo mejor es dejar los azúcares y las carnes, optando por una dieta vegetariana alcalina y tener acompañamiento médico hasta que sea viable el dejar de usar insulina. Además una gran ayuda es el ayuno (de este tema te hablaré más adelante).

6. EL MALO DEL PASEO: EL COLESTEROL

Injustamente se dice que comer una dieta muy alta en carne, huevos, mantequilla, queso, aceite es muy alta en colesterol del malo (LDL o Low Density Lypoproteins, en español Lipoproteínas de baja Densidad) y todos sabemos que eso se puede traducir en una vida más corta, menos saludable e infeliz. Lo que no dicen es que, dependiendo de la persona, hay algunas a las que la dieta keto no les afecta en el colesterol: como ya sabrás, el colesterol

es una sustancia cerosa esencial para la vida de todos los animales, incluidos los seres humanos. Prácticamente todas las células del cuerpo producen colesterol, y se utiliza para diversas funciones vitales del cuerpo, entre ellas, las siguientes:

  • Integridad celular: El colesterol es una parte esencial de todas las membranas celulares, es necesario para mantener la estructura y la fluidez celular.
  • Síntesis de hormonas: El colesterol es necesario para producir estrógeno, testosterona, cortisol y otras hormonas, como la vitamina D3.
  • Creación de ácidos biliares: El hígado convierte el colesterol en ácidos biliares que ayudan a absorber las grasas y las vitaminas esenciales liposolubles como la A, D, E y K.
  • Síntesis de mielina: Las vainas de mielina que rodean y protegen las células nerviosas contienen una gran cantidad de colesterol.

El cuerpo produce la mayor parte del colesterol presente en el torrente sanguíneo. Se produce principalmente en el hígado. El colesterol alimentario (que se encuentra en alimentos de origen animal, como huevos, mariscos, queso y vísceras) representa una porción más pequeña de la reserva de colesterol en sangre. A diferencia de la grasa, que contiene nueve calorías por cada gramo, el colesterol no tiene ninguna. Debido a que se encuentra en cantidades muy pequeñas en los alimentos, se mide en miligramos en lugar de gramos. La mayoría de las carnes ricas en grasa y productos lácteos enteros contienen solo un poco de colesterol, mientras que algunos mariscos y vísceras tienen un alto contenido de colesterol a pesar de ser bajos en grasa. Por ejemplo, después de años escuchando el consejo de desechar las yemas de los huevos y comer solo las claras, ahora sabemos que comer alimentos ricos en colesterol no influye gran cosa en los valores de colesterol en sangre.

De hecho, para la mayoría de las personas, consumir más colesterol en los alimentos hace que el hígado produzca menos, por lo que el colesterol en sangre se mantiene estable: es un componente esencial del cuerpo y aunque no existen datos concluyentes que lo asocien con un aumento del riesgo cardiovascular, no está claro si puede ser problemático para todos los grupos de edad o para las personas que no sufren enfermedades metabólicas ni inflamación. Además, los niveles recomendados de colesterol varían ligeramente según el país y el organismo de salud. El sitio web de los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU. recomienda los siguientes valores óptimos de colesterol y triglicéridos medidos después de un ayuno de 9 a 12 horas para tener un riesgo bajo de cardiopatías:

  • Colesterol total: < 200 mg/dL (5,2 mmol/L)
  • Colesterol LDL: < 100 mg/dL (3,4 mmol/L)
  • Colesterol HDL: > 40 mg/dL (1,04 mmol/L) para los hombres, > 50 mg/dL (1.3 mmol/L) para las mujeres
  • Triglicéridos: < 150 mg/dL (1,7 mmol/L)

Unos niveles de colesterol LDL mayores de 160 mg/dL (4,1 mmol/L) se consideran altos, y niveles de 190 mg/dL (4,9 mmol/L) y superiores se consideran muy altos. Existen muchos factores que pueden afectar al colesterol en sangre, tales como la genética, los cambios hormonales, las lesiones y ciertas afecciones de salud. Por ejemplo, las personas con hipotiroidismo no tratado a menudo tienen un colesterol elevado.

7. LA KETO NO SIRVE PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

A pesar de que hay casos puntuales que dicen haberlo conseguido, sus detractores dudan mucho del cómo va a ser capaz el cuerpo de aumentar masa muscular y tener un cuerpo fuerte si se está en un estado de hambruna y las reservas de glucógeno están por el piso. En este sentido cabe aclarar que, junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es uno de los tres macronutrientes (o macros) que se encuentran en los alimentos, y tiene un papel único e importante en el organismo. Las proteínas (en el idioma griego: πρωτεῖος (prōteîos), «fundamental, principal») o prótidos​ son macromoléculas formadas por cadenas lineales compuestas de aminoácidos. Las proteínas están formadas por aminoácidos y esta secuencia está determinada por la secuencia de nucleótidos de su gen correspondiente (llamados genes estructurales). La información genética determina qué proteínas tiene una célula, un tejido y un organismo. La proteína es un componente principal de todas las células del cuerpo. Después de comer proteínas, se descomponen en aminoácidos individuales, que se integran en los músculos y otros tejidos. En el caso de los músculos, las proteínas reparan las microlesiones producidas por el entrenamiento pesado secuencial repetitivo: similar a la Ley de Wolff en los huesos, el cuerpo hace al músculo más grande en previsión de un esfuerzo futuro.

Estas son solo algunas de las funciones importantes de la proteína:

  • Reparación y crecimiento muscular: La proteína en los músculos normalmente se descompone y reconstruye diariamente, y se necesita un aporte nuevo de aminoácidos para la síntesis proteica muscular, la creación de músculo nuevo. El consumo de proteínas alimentarias adecuadas ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, promueve el crecimiento muscular.
  • Mantener sanos la piel, el cabello, las uñas, los huesos así como los órganos internos: Aunque el recambio proteico en estas estructuras ocurre más lentamente que en el músculo, se requieren nuevos aminoácidos para reemplazar aquellos que envejecen y se dañan con el tiempo.
  • Creación de hormonas y enzimas: Muchas de las hormonas necesarias para la vida (incluida la insulina y la hormona del crecimiento) también son proteínas. Del mismo modo, la mayoría de las enzimas del cuerpo humano son proteínas. Tu cuerpo depende de un suministro continuo de aminoácidos para crear estos compuestos vitales.

Además, obtener suficiente proteína puede ayudar a que controlar el peso sea más fácil: por ejemplo, se ha demostrado que las proteínas reducen el apetito y evitan comer en exceso gracias a la activación de hormonas que promueven sensaciones de saciedad y satisfacción. El cuerpo también quema más calorías para digerir las proteínas en comparación con la grasa o los carbohidratos. Esto sería, claro, para un programa de pérdida de peso. Ahora, volviendo al tema, si bien publiqué hace un tiempo una serie de post sobre las proteínas, no debo obviar que en un programa keto, con un aporte racional de éstas, se pueden lograr buenos resultados junto con el uso de complementos como sueros de marcas especializadas para musculación (en mi experiencia, los sueros de empresas de multinivel no sirven para esto). Y con respecto al glucógeno, se sabe que en 15 minutos de ejercicio muy intenso puede agotarse del 60% al 70% del que esté almacenado en los músculos. El agotamiento total puede producirse después de 90 minutos de ejercicio intenso o menos. Una vez agotado este glucógeno se necesitan de 48 horas para reponer las reservas de glucógeno en los músculos. Esto indica que es escaso, mientras que en cetosis se ha probado que el cuerpo se fuerza a usar la grasa en su ausencia y esto conlleva a un entrenamiento de mayor calidad y una velocidad de recuperación más alta. Ahora. si tu objetivo es quemar grasa, keto y HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad) con pesas son la mejor opción por una sencilla razón: la grasa se oxida en un medio anaeróbico y este escenario es más viable con una buena sesión intensa de una hora o menos.

8. ESTRÉS

Se dice que una dieta keto puede aumentar los niveles de cortisol (hormona del estrés). No es nada sorprendente teniendo en cuenta que tu cuerpo está ansiando comerse un plátano o un plato de pasta. En mi opinión, es cuestión de costumbre: la keto reduce el estrés oxidativo: esto es porque los cuerpos cetónicos producen menos radicales libres en las mitocondrias que la glucosa. Además puedes hacer comidas trampa como ya dije para «recargar» los depósitos de glucógeno de tu cuerpo. Un exceso de radicales libres contribuye al daño celular y la inflamación. Como contrapunto, la cetosis también ayuda con la producción de enzimas antioxidantes que ayudan a combatir el estrés.

El estrés tiene diversas causas, pero como estamos hablando del posible efecto que tenga el keto en este, a continuación te presento algunos consejos para sobrellevarlo:

  1. Haz una ayuno de grasa. El ayuno de grasa puede ser útil para mantener el control del apetito, la glucemia y la circunferencia de la cintura.
  2. No piques entre horas. Si eres incapaz de controlar lo que comes, intenta controlar cuándo comes. Haz dos o tres comidas al día, pero evita picar entre comidas o antes de dormir.
  3. Respira hondo diez veces. Intenta permanecer sentado con los ojos cerrados y los pies bien plantados en el piso y respira hondo diez veces siempre que el nivel de estrés aumente tanto que te entren ganas de pedir una pizza.
  4. Medita. De este apasionante tema te hablaré después. Mientras tanto, puedes ver en Youtube videos para meditar o en m canal de Telegram tengo sonidos Solfeggio para que te ayudes
  5. Haz ejercicio. Ve al gimnasio o haz yoga para que las endorfinas fluyan. Incluso dar un paseo puede ayudar a relajar el organismo.

Gracias por leer este post, no olvides comentar. Ananda para ti y los tuyos 😉

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